POLAR RS800CX - Manuale (Pagina 46)

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Il volume è la quantità di allenamento completato; l’intensità è lo sforzo
richiesto o l’energia richiesta per una determinata forma di allenamento. Il
volume aumenta e diminuisce durante un anno di allenamento a seconda
del periodo di preparazione in cui ci si trova. L’intensità invece aumenta
gradualmente per tutta una particolare fase d’allenamento.
La prestazione va di pari passo con l’intensità, ma rimane bassa per un
periodo di tempo più lungo e aumenta a un passo più graduale. Durante il
lavoro sulla velocità, le prestazioni iniziano a migliorare più rapidamente e
raggiungono il massimo durante il periodo finale. Ciò significa che
nonostante tutto l’allenamento iniziale, i benefici non si presenteranno che
più tardi, nel corso della preparazione.
DETERMINAZIONE DELLE TARGET ZONE
La corretta intensità viene calcolata in laboratorio perché sia la frequenza a
riposo, sia la frequenza massima variano da individuo a individuo. Il
metodo più affidabile per la determinazione della frequenza cardiaca
massima (HRmax) si ottiene tramite una prova da sforzo (da effettuare
sotto il controllo del cardiologo). Sebbene meno accuratamente, la
frequenza cardiaca massima è ricavabile anche con calcoli indiretti.
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), la formula
seguente può calcolare la frequenza cardiaca massima per la maggior
parte delle persone:
220 - Età = Frequenza cardiaca massima (HR
max
)
Per determinare un corretto valore di frequenza cardiaca a riposo (HR
rest
),
indossare il trasmettitore toracico, sdraiarsi e rilassarsi per 2 o 3 minuti al
mattino, appena svegli, quindi leggere nel ricevitore Polar la propria
frequenza cardiaca a riposo.
La formula di Karvonen, basata su una frequenza cardiaca di riserva che
tiene conto della frequenza di riposo e della frequenza massima,
rappresenta un valido metodo di calcolo della Target Zone.
Sottraendo la frequenza a riposo dalla frequenza massima, è possibile
usare la formula di Karvonen per calcolare la Target Zone nell’ambito di
diverse intensità di allenamento. Quando si applica lo formula di Karvonen,
sia HR
rest
che HR
max
dovrebbero essere valori misurati e non
semplicemente calcolati.
HR di lavoro = [(HR
max
- HR
rest
) x
% intensità di allenamento] + HR
rest